Quali cibi mangiare?

Premesso che mi baso su

esperienze personali,
sulla lettura di libri divulgativi e articoli scientifici,
su video messi in rete da medici e ricercatori che godono della mia stima,

di seguito riporto la lista dei cibi da mangiare, con qualche osservazione personale.

Per avere un’idea pratica di quali siano i cibi da mangiare, si guardi questo breve video del Dr. Sten Ekberg, che è un chiropratico.

La mia lista è leggermente diversa dalla lista del Dr. Sten Ekberg, come è naturale che sia per ognuno di noi, ma si basa sugli stessi principi di scelta:

mangiare solo cibi reali (animali, funghi, piante e alghe), più olio d’oliva extra vergine bio, panna, mascarpone o burro di malga, e
lottare senza quartiere contro la resistenza insulinica (RI) e l’infiammazione.

Personalmente non riesco a seguire una dieta low-carb high-fat (5 g/day <= Restricted Keto diet < 20 g/day; 20 g/day <= Keto diet < 50 g/day, 50 g/day <= LCHF diet < 100 g/day), preferisco fare periodi (60 gg) di digiuno intermittente di tipo OMAD (one meal a day) e superare i 100 g/giorno di carboidrati netti (100 g/giorno x 4 kcal/g = 400 kcal/giorno corrispondenti al 20% di calorie consumate giornalmente su una dieta giornaliera di 2.000 kcal).

Questo perché amo molto le verdure e gli ortaggi, e non tutti sono sotto i 5 grammi di carboidrati netti per 100 grammi di cibo, per cui, per me, è facile superare i 100 g di carboidrati netti al giorno.

Si pensi che non è infrequente che mi prepari durante un giorno 1.440 g di succo di carota (tre tazze da 480 ml), o 1.250 g di porri, cipolle e scalogni al vapore, o 2.500 g di pomodori crudi, per esempio quando vado a camminare in montagna d’estate, ortaggi tutti accompagnati con olio evo bio, pepe, sale e limone o aceto di sidro di mele.

Quando è la stagione delle ciliegie, ne arrivo a mangiare dall’albero quasi 1.000 g, ed esse da sole forniscono circa 120 g di carboidrati netti al giorno!

Questi cibi reali, in queste quantità, forniscono carboidrati netti totali tra i 60 g (240 kcal/giorno, 12% di carboidrati al giorno) e i 120 g al giorno (480 kcal/giorno, 24% di carboidrati al giorno), dati incompatibili con una dieta LCHF, tenendo presente che non sono i soli cibi reali contenenti carboidrati che assumo quel giorno.

Alcuni lettori hanno storto il naso di fonte ai video di un dottore chiropratico come il Dr. Sten Ekberg. Ricordo che il titolo di dottore chiropratico (Doctor of Chiropractic) è un titolo riconosciuto negli USA, a differenza che in Italia.

Per me, il Dr. Sten Ekberg dice cose sensate e le spiega in modo comprensibile. Comunque, ci sono moltissimi dottori in medicina che sono sulla stessa linea di pensiero.

Di seguito riporto un paio di video dei tanti medici che si esprimono sulla stessa lunghezza d’onda del Dr. Sten Ekberg.

Torniamo adesso alla lista dei cibi da mangiare che comprende solo cibi reali (ovvero cibi non processati e cibi minimamente processati).

Lista dei cibi da preferire

Al primo posto io metto le uova (di oca, di anatra e di gallina) di uccelli ruspanti (allevati in libertà all’aria aperta, in maniera tradizionale, nutriti con cibi naturali e genuini).

Quando mangio uova di anatra o di oca, ogni uovo di anatra è equivalente a 1,5 uova di gallina, ogni uovo di oca è equivalente a 3 uova di gallina.

Quindi, per esempio, se mangio tre uova d’oca, dico che ho mangiato l’equivalente di nove uova di gallina.

Contrariamente alle indicazioni mediche “sul numero massimo (pari a 3) di uova al giorno”, in primavera, il periodo primario di ovodeposizione, arrivo a mangiare da tre a nove uova di gallina equivalenti al giorno.

Poi, a seguire in ordine stretto, l’olio extra vergine di oliva bio italiano, la panna fresca d’affioro (acqua 58% + grasso 35%), il mascarpone tradizionale (acqua 44% + grasso 47%) e il burro di panna possibilmente di malga (acqua 14% + grasso 83%).

A volte, aggiungo al caffè un cucchiaino di olio di cocco pressato a freddo bio.

Al terzo posto, le verdure a foglie verdi e colorate a basso contenuto di carboidrati netti.

Tantissimi asparagi verdi (Asparagaceae); la stagione degli asparagi da me vuol dire metà Aprile – metà Maggio e prime due decadi di Settembre. Ma anche radicchi, specialmente radicchi rossi precoci e tardivi di Treviso, lattughe e indivie (Asteraceae), cavoli di tutti i tipi (cavolo nero toscano, cavolo fiolaro di Creazzo, cavolo riccio, cavolo verza, cavolo cappuccio), crudi, cotti al vapore e fermentati, rucola e crescione (Brassicaceae), valerianella (Caprifoliaceae), coste d’argento e spinaci (Amaranthaceae).

Al quarto posto, le carni “rosse” di artiodattili nutriti a erbe (grass-fed).

Per me carni di bufalo (quando lo allevo), daino e muflone (animali questi ultimi due che allevo a ciclo chiuso, senza interruzioni, dal 2004).

Le carni rosse fanno male?

Guardatevi i seguenti video, se avete tempo e voglia, perché meritano di essere visti.

Al quinto posto, gli ortaggi (frutti) a basso tenore di carboidrati netti [C_n (H₂O)_n <= 3 g /100 g] diversi dalle verdure a foglie verdi e colorate.

In stagione, privilegio i pomodori (Solanaceae). Posso arrivare a mangiare anche più di due kg di pomodori al giorno, conditi con evoo (extra-virgin olive oil) bio, sale, pepe, limone o aceto di sidro di mele bio e non pastorizzato.

In minor misura, consumo melanzane e peperoni (Solanaceae), cetrioli e zucchini (Cucurbitaceae).

Al sesto posto, gli ortaggi (radici, fusti e frutti) a medio tenore di carboidrati netti.

Fra le Amaryllidaceae: cipolle, porri e scalogni, che oggi sono la mia passione assieme ai cavoli. Ma quando ero più giovane, messo di fronte a cavoli e cipolle storcevo il naso sia per gli uni che per le altre.

Fra le Apiaceae: carote, finocchi e sedani rapa.

Fra le Amaranthaceae: le rape o erbette rosse.

Tra le Brassicaceae cavolo rapa, kohlrabi, ravanelli e daikon.

Fra le Cucurbitaceae: le zucche, anche se queste le mangio sempre di meno perché rilevo che mi irritano l’intestino.

Al settimo posto, le erbe aromatiche e le spezie.

Fra le piante aromatiche, la famiglia regina è quella delle Lamiaceae, con Basilici, Mente, Origani, Salvie (il rosmarino è una Salvia), Santoreggie e Timi.

In secondo luogo, la famiglia delle Apiaceae, prezzemolo, sedano, levistico, aneto, cerfoglio.

In terzo luogo la famiglia delle Amaryllidaceae con aglio ed erba cipollina.

Fra le spezie, forse, la famiglia regina è quella delle Zingiberaceae, con Curcuma, Zenzero e Cardamomo in evidenza.

Personalmente uso di più Pepe, Peperoncini vari, con diversa piccantezza, e poi spezie più dolci come Cannella, Chiodi di Garofano, Anice Stellato e Vaniglia.

All’ottavo posto, i molluschi, specialmente cefalopodi (calamari, seppie, polpi, moscardini, totani) e bivalvi (cozze, vongole, canestrelli, cannolicchi, capasante), preferibilmente pescati nel mare locale (per me alto Adriatico).

Fra gli artropodi, alcuni crostacei appartenenti all’ordine decapoda (scampi, gamberi, canocchie, aragoste, granchi).

Per il momento gli insetti li lascio agli altri!

Al nono posto, i funghi che raccolgo in azienda e in montagna.

Al decimo posto, la frutta a basso contenuto di zuccheri.

La mangio di preferenza fresca, appena staccata dall’albero, privilegiando in quantità le more di gelso, le fragole, specie quelle di bosco, i ribes neri e le more di rovo.

Raramente mangio gli avocado che, nel mio clima, crescono solo se coltivati in serre riscaldate.

All’undicesimo posto, le noci di Juglans regia, e, solo secondariamente, mandorle, pistacchi, anacardi, e castagne (queste ultime solo in ottobre; 48 g di carboidrati netti per 100 g).

Mangio pochissime volte pinoli e nocciole.

Non mangio quasi mai noci di macadamia.

Amo le noci (Juglans regia). Ne posso mangiare anche quattro o cinque dozzine al giorno in stagione (fine settembre – metà ottobre); poi, se ne ho ancora, il mio consumo diminuisce drasticamente fino a terminare la scorta di noci raccolte.

Al dodicesimo posto, i semi. Fra essi privilegio i semi di canapa, e, poi, a distanza, lino, chia, zucca e girasole.

Al tredicesimo posto, solo in stagione, mangio anche la frutta ad alto contenuto di zuccheri come loquat, una quantità esagerata di ciliegie (fine Maggio – Giugno), meloni e angurie (Luglio – Agosto), e, contro tutti i principi di lotta alla resistenza insulinica, fichi e uva fragola, che crescono e maturano in azienda (sono ancora debole nella volontà e assai lontano dalla perfezione!).

Per finire, in stagione, mangio mele, pere, kiwi, melograni, kaki, clementine, aranci e limoni.

Al quattordicesimo posto, i pesci. Li mangio raramente perché ad essi preferisco sempre i molluschi, quando disponibili.

Al quindicesimo posto, le Alghe. Vorrei mangiarle più spesso, ma ci sono così tante cose che produco che raramente vado a comprare questo ottimo cibo “culturalmente esotico”.

Go Vegan!

Prima di decidere se seguire una dieta vegan o, come oggi si preferisce dire, plant based whole food diet invece che animal based whole food diet, vi suggerisco di guardare questo intervento della dottoressa Zoe Harcombe.

Buona visione.

Infine riporto questo video per farvi riflettere sull’importanza dei cibi animali e del digiuno intermittente, che tratterò in altro post.

Ho trovato questo video estremamente interessante.

Fatemi sapere cosa ne pensate.

Ciao Ciro.